Patarimai Sveikata

Sveikų riebalų pasirinkimas. Kaip geriausia tai daryti?

Kas yra dietiniai riebalai?

Riebalai yra maistinių medžiagų rūšis, ir, kaip ir baltymai bei angliavandeniai, jūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų energijai, vitaminams absorbuoti ir širdies bei smegenų sveikatai apsaugoti. Jau daugelį metų mums sakoma, kad riebalų valgymas padidins jūsų liemens plotį, padidins cholesterolio kiekį ir sukels daugybę sveikatos problemų. Bet dabar mes žinome, kad ne visi riebalai yra vienodi.

Dėl „nesveikų“ riebalų, tokių kaip dirbtiniai transriebalai ir sočiųjų riebalai, kalti dėl nesveikų dalykų, dėl kurių kaltinami visi riebalai – svorio padidėjimas, užsikimšusios arterijos, padidėjusi tam tikrų ligų rizika ir pan. Tačiau „gerieji“ riebalai, tokie kaip nesoieji riebalai ir omega-3, turi priešingą poveikį. Tiesą sakant, sveikieji riebalai vaidina didžiulį vaidmenį padedant jums valdyti nuotaiką, išlikti protiniam žaidimui, kovoti su nuovargiu ir net kontroliuoti savo svorį.

Suprasdami skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų bei kaip į savo racioną įtraukti daugiau sveikų riebalų, galite pagerinti nuotaiką, sustiprinti energiją ir savijautą ir net numesti svorio.

Dietiniai riebalai ir cholesterolis

Dietiniai riebalai taip pat vaidina didelę reikšmę jūsų cholesterolio kiekiui. Cholesterolis yra riebi, į vašką panaši medžiaga, kurią jūsų kūnas turi tinkamai veikti. Pats savaime cholesterolis nėra blogas. Tačiau kai per daug jo gaunate, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Kaip ir maisto riebalai, yra gerosios ir blogosios cholesterolio rūšys.

  • DTL cholesterolis yra „geroji“ cholesterolio rūšis, randama jūsų kraujyje.
  • MTL cholesterolis yra „blogasis“ tipas.
  • Svarbiausia, kad MTL lygis būtų žemas, o DTL – aukštas, o tai gali apsaugoti nuo širdies ligų ir insulto.
  • Priešingai, didelis MTL cholesterolio kiekis gali užkimšti arterijas, o žemas DTL gali būti padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos žymeklis.

Užuot suvalgyto cholesterolio kiekiui, didžiausią įtaką cholesterolio kiekiui turi jūsų vartojami riebalai. Taigi, užuot skaičiavus cholesterolį, svarbu sutelkti dėmesį į blogųjų riebalų pakeitimą geraisiais riebalais.

Gerieji riebalai palyginti su blogaisiais riebalais

Kadangi riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis, užuot priėmę mažai riebalų turinčią dietą, svarbiau sutelkti dėmesį į naudingesniųjų „gerųjų“ riebalų ir kenksmingų „blogųjų“ riebalų ribojimą.

Sveiki arba „geri“ riebalai

Mononesotieji riebalai ir polinesoieji riebalai  yra žinomi kaip „geri riebalai“, nes jie yra naudingi jūsų širdžiai, cholesteroliui ir visai jūsų sveikatai. Šie riebalai gali padėti:

  • Mažinkite širdies ligų ir insulto riziką.
  • Mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu didindami gerą DTL.
  • Užkirsti kelią nenormaliems širdies ritmams.
  • Apatiniai trigliceridai, susiję su širdies ligomis, ir kovoja su uždegimu.
  • Mažesnis kraujospūdis.
  • Užkirsti kelią aterosklerozei (arterijų sukietėjimui ir susiaurėjimui).

Įtraukus į savo racioną daugiau šių sveikų riebalų taip pat gali padėti pasijusti labiau patenkintiems po valgio, sumažinant alkį ir taip skatinant svorio metimą.

Gerus mononesočiųjų riebalų šaltinius sudaro:

  • Alyvuogių, rapsų, žemės riešutų ir sezamo aliejai
  • Avokadai
  • Alyvuogės
  • Riešutai (migdolai, žemės riešutai, makadamija, lazdyno riešutai, riešutai, anakardžiai)
  • Riešutų sviestas

Daug nesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:

  • Saulėgrąžų, sezamo ir moliūgo sėklos
  • Linų sėmenys
  • Graikiniai riešutai
  • Riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės) ir žuvų taukai
  • Sojų pupelių ir dygminų aliejus
  • Sojų pienas
  • Tofu

Nesveiki arba „blogi“ riebalai

Transriebalai . Nedideli natūralių trans-riebalų kiekiai gali būti randami mėsoje ir pieno produktuose, tačiau dirbtiniai trans-riebalai yra laikomi pavojingais. Tai yra blogiausia riebalų rūšis, nes jie ne tik padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, bet ir sumažina gerą DTL lygį. Dirbtiniai transriebalai taip pat gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis, insultu ir kitomis lėtinėmis ligomis bei prisideda prie atsparumo insulinui, o tai padidina jūsų riziką susirgti 2 tipo diabetu.

JAV FDA imasi priemonių uždrausti dirbtinių trans-riebalų naudojimą komerciškai paruoštame maiste, tačiau vis tiek svarbu atidžiai perskaityti maisto etiketes. Joks dirbtinių transriebalų kiekis nelaikomas saugiu, todėl stenkitės jo pašalinti iš savo raciono.

Transriebaliniai pirminiai šaltiniai:

  • Komerciniu būdu kepti pyragaičiai, sausainiai, spurgos, bandelės, pyragai, picos tešla
  • Supakuoti užkandžiai (krekeriai, pūsti kukurūzai, traškučiai)
  • Laikykis margarino, daržovių trumpinimas
  • Keptas maistas (gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, vištienos gabaliukai, kepta žuvis)
  • Viskas, kas turi hidrintą arba iš dalies hidrintą augalinį aliejų, net jei jis teigiamas esąs „be riebalų“

Sotieji riebalai. Nors sočiųjų riebalai nėra tokie kenksmingi kaip transriebalai, jie gali padidinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, o per didelis kiekis gali neigiamai paveikti širdies sveikatą, todėl juos geriausia vartoti saikingai. Nors iš savo raciono nereikia pašalinti visų sočiųjų riebalų, dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja apriboti juos iki 10% jūsų dienos kalorijų.

Sotieji riebalai – pirminiai šaltiniai yra šie:

  • Raudona mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena)
  • Vištienos oda
  • Neriebūs pieno produktai (pienas, grietinėlė, sūris)
  • Sviestas
  • Ledai
  • Kiauliena
  • Tropiniai aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejai

Jums naudingos žinios

Kodėl senstant pagirios tampa nepakeliamos. Kaip to išvengti?

admin

30 būdų, kaip lietuvoje sutaupyti daug pinigų

admin

7 geriausiai įvertintos lankytinos vietos pramogų parkams

admin