Kita

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

Mes, „  Bright Side“, norime paskatinti jus pradėti dirbti šiandien prie savo svajonių kūno. Taigi ar mes turime pradėti?

Pečių ir rankų treniruotės

Pečių ir rankų treniruotės padės sukurti liesus bicepsus, spąstus, priekinę ir vidurinę deltinių galvutes. Šios raumenų grupės palaiko gimdos kaklelio slankstelius, todėl jos neigiamai veikia pagrindinę „biuro darbuotojo“ ligą – osteochondrozę.

Jei neturite įprastų treniruočių hantelių, vietoj jo galite naudoti mažus butelius vandens.

Šoninis šoninis pakeltas

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsistokite tiesiu liemeniu ir suspauskite pečių ašmenis.
  • Sudėkite kojas.
  • Pažvelk tiesiai priešais tave.
  • Laikykite hantelius už rankos ilgio, delnai į vidų.
  • Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius.
  • Aukščiausias taškas yra pečių lygyje.
  • Laikykite liemenį nejudančioje padėtyje.
  • Iškvėpkite pakėlę rankas į viršų.

Hantelio bicepso garbanos

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

 

  • Atsistokite tiesiu liemeniu ir suspauskite pečių ašmenis.
  • Laikykite kojas kartu.
  • Pažvelk tiesiai priešais tave.
  • Laikykite savo svorį ir pakelkite alkūnes.
  • Suspauskite.
  • Laikykite liemenį nejudančioje padėtyje.
  • Iškvėpkite keldami svarmenis.

Krūtinės raumenų treniruotės

Ar žinojai, kad žmonės linkę spėlioti moters amžių spręsdami pagal kaklo ir krūtinės srities būklę? Norėdami efektyviai ir greitai tonizuoti krūtinės raumenis, išbandykite šį pratimų rinkinį. Atsigulkite atsiklaupę keliais.

Kintamos rankos

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ir laikykite kelius pusiau sulenktoje padėtyje.
  • Paimkite svarmenis ir pakaitines rankas.
  • Įsitikinkite, kad jūsų svoris neliečia grindų. Vienas delnas nukreiptas žemyn, kitas – į viršų.
  • Kvėpuodami laisvai iškvėpkite ir įkvėpkite.

Hantelio presas ir hantelio skriejimas

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ir laikykite kelius pusiau sulenktus.
  • Paimk savo hantelius. Vieną ranką spauskite hanteliu, o kita – su hanteliu.
  • Pakaitinės rankos.
  • Baigę darbą su vienu rinkiniu, keiskite rankas ir pakartokite.
  • Iškvėpkite keldami ranką.

Pratimai jūsų nugaros raumenims

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, kad išvengtumėte stuburo ir laikysenos problemų. Atlikdami šį pratimų rinkinį, pavyzdžiui, hantelių eiles ir sūpynes, jūsų nugara išliks jauna ir sveika.

Hantelio lenkta eilė

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Padėkite vieną koją ant kėdės, sulenkite liemenį į priekį ir padėkite ranką ant kėdės palaikymui.
  • Jūsų viršutinė kūno dalis yra lygiagreti grindims.
  • Žiūrėk tiesiai žemyn.
  • Patraukite savo svorį tiesiai į krūtinės pusę, laikydami viršutinę ranką prie šono ir liemenį laikydami nejudantį.
  • Nuleiskite svorius tiesiai į pradinę padėtį.
  • Iškvėpkite, kai keliate svarmenis.

Lunge hantelių eilė

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atlikite pasilenkimą ir uždėkite vieną ranką ant kojos.
  • Įsitikinkite, kad nugara tiesi.
  • Žiūrėk tiesiai žemyn.
  • Patraukite savo svorį tiesiai į krūtinės pusę, laikydami viršutinę ranką prie šono ir liemenį laikydami nejudantį.
  • Nuleiskite svorius tiesiai į pradinę padėtį.
  • Iškvėpkite, kai keliate svarmenis.

Hantelis sūpynės ant grindų

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Leiskitės į keturias kojas su vienu hanteliu rankoje.
  • Jūsų viršutinė kūno dalis yra lygiagreti grindims. Žiūrėk tiesiai žemyn.
  • Patraukite hantelį į krūtinės pusę, alkūnę šiek tiek sulenkdami ir delnu nukreipdami į grindis.
  • Iškvėpkite atlikdami sūpynę.

Darbas prie jūsų pilvo

Jei jaučiate nesaugumą pilvo raumenyse, apsvarstykite šiuos klasikinius pratimus. Porą minučių per dieną ir netrukus galėsite parodyti savo puikų abs.

Traškėjimai

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ant grindų, kai nugara plokščia ir keliai sulenkti.
  • Padėkite rankas šalia galvos.
  • Pažvelkite tiesiai priešais save ir įsitikinkite, kad smakras neliečia krūtinės srities.
  • Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir pečių ašmenis nukelkite nuo grindų.
  • Iškvėpkite atlikdami traškėjimą.

Koja pakyla

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ant grindų, kai nugara plokščia, o kojos ištiestos priešais jus.
  • Padėkite rankas po slydimo delnais žemyn.
  • Pakelkite ir nuleiskite kojas, neliesdami grindų.
  • Iškvėpkite keldami kojas.

3/4 sėdimų vietų

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ant grindų, kai nugara plokščia ir keliai sulenkti.
  • Laikykite rankas priešais save.
  • Pažvelkite tiesiai priešais save ir įsitikinkite, kad smakras neliečia krūtinės srities.
  • Pakelkite liemenį link kelių ir iškvėpkite.

Oro dviratis

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsigulkite ant grindų, kai nugara plokščia.
  • Padėkite rankas šalia galvos.
  • Įsitikinkite, kad jūsų smakras neliečia krūtinės srities.
  • Tuo pat metu atlikite ciklo pedalo judesį, viena koja spardydami į priekį, o kita koja – kelį. Dešinę alkūnę priartinkite prie kairiojo kelio, susiraukdami į šoną. Nelieskite grindų.
  • Iškvėpkite keisdami kojas.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Mesti svorį tokiose probleminėse vietose kaip kojos, sėdmenys ir klubai yra bene populiariausia moterų kūno rengybos problema. Pradinio lygio pratimai, tokie kaip šuoliai, sūpynės ir pritūpimai, yra gana veiksmingi ir naudingi. Tačiau įsibėgėjus į treniruočių programas galite įtraukti sudėtingesnes technikas ir sunkesnius svorius. Šie pratimai yra puikūs jūsų rankoms, keturračiams (raumenims, kurie atlaisvina kelio sąnarį) ir glostymui. Be to, jie treniruoja visą jūsų kūną, todėl įtraukkite juos į savo treniruotę.

Peršokti

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsistokite tiesiu liemeniu.
  • Naudokite rankas, kad padėtumėte atlikti šuolį.
  • Pažvelk tiesiai priešais tave.
  • Atlikdami lūpas įsitikinkite, kad keliai nesikiša už kojų.
  • Įsitikinkite, kad užpakalinė koja remiasi į pėdą.
  • Iškvėpkite nusileisdami.

Išlenktos šoninės kojos sūpynės

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Padėkite rankas ant kėdės palaikymui.
  • Laikykite nugarą tiesiai.
  • Žiūrėk tiesiai žemyn.
  • Koją pasukite aukštyn, kol ji bus lygiagreti grindims.
  • Laikykite liemenį nejudantį.
  • Iškvėpkite pakėlę koją.

Pritūpę ir atvirkštiniai šoniniai plyšiai

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Atsistokite tiesiu liemeniu.
  • Laikykite rankas priešais save.
  • Pažvelk tiesiai priešais tave.
  • Atlikdami pritūpimus įsitikinkite, kad keliai nesutampa su kojomis.
  • Atliekant pratimus koja eina atgal ir į šoną.
  • Keliai neliečia grindų.
  • Iškvėpkite, kai baigsite vieną pritūpimą ir vieną paslydimą.

Viso kūno treniruotės

Kai tik jūsų kūnas bus pripratęs prie optimalaus pratimų skaičiaus skirtingoms raumenų grupėms, galėsite pereiti prie viso kūno treniruočių programų.

Atsiklaupkite

15 pratimų pamatyti savo svajonių kūną veidrodyje

  • Dėmesys kulnui keliant.
  • Laikykite hantelius pritvirtintus ant pečių.
  • Laikykite liemenį tiesiai.
  • Visą laiką kelius laikykite pusiau sulenktus.
  • Koja, kuri pradėjo mankštą, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Iškvėpkite atsistodami.

Kiekvieną treniruotę svarbu pradėti nuo 15-20 minučių trunkančios apšilimo sesijos. Tai paruošia jūsų kūno raumenis būsimiems pratimams ir padeda išvengti traumų. Atminkite: sportuojant savarankiškai, be asmeninio trenerio, galima padaryti didelę pažangą. Tiesiog didžiuokis kiekvienu nauju laimėjimu ir būk pozityvus bei motyvuotas. Sėkmės!

Jums naudingos žinios

20 tragiškų dizainerių sukurtų batų, keliančių tik vieną klausimą: „Kodėl?“

admin

16 įspūdingų faktų apie pasaulį tiems, kuriuos sunku nustebinti

admin

Menininkas iš Amerikos stebina iliustracijomis meilės tema

admin